به گزارش پارسینه و به نقل از  healthshots، تا به حال دقت کرده‌اید که نگه‌داشتن وضعیت پلانک حتی برای یک دقیقه چقدر سخت است؟ این همان جادوی تمرینات ایزومتریک است. این تمرینات نیازی به حرکات سریع ندارند، اما عضلات شما را به‌شدت به چالش می‌کشند. در تمرینات ایزومتریک، شما یک وضعیت خاص را برای مدت مشخصی نگه می‌دارید، عضلات را درگیر می‌کنید و قدرت، تعادل و استقامت را بهبود می‌بخشید. این تمرینات فقط برای ورزشکاران یا افراد باشگاهی نیستند؛ بلکه برای هر کسی که می‌خواهد بدنش را فرم دهد، به‌ویژه پایین‌تنه، بسیار مناسب‌اند. همچنین اگر با رژیم غذایی متعادل و فعالیت منظم همراه شوند، به کاهش وزن کمک می‌کنند. این تمرینات را می‌توان بدون تجهیزات و در هر مکانی انجام داد.

 تمرینات ایزومتریک (تمرینات نگه‌داشتن)

در ادامه ۷ تمرین برتر ایزومتریک برای کاهش وزن و تقویت پایین‌تنه آورده شده است:

 ۱. نگه‌داشتن پلانک  

تقویت‌کننده عضلات مرکزی، شانه‌ها و باسن. به بهبود وضعیت بدن و ثبات کمک می‌کند.  

نحوه انجام:  

- روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.  

- عضلات مرکزی را درگیر کنید و از افتادگی باسن جلوگیری کنید.  

- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و به‌طور منظم نفس بکشید.

 ۲. نشستن دیواری  

تقویت‌کننده ران‌ها، باسن و ساق پا. مناسب برای دونده‌ها و مبتدی‌ها.  

نحوه انجام:  

- پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پایین بیایید تا ران‌ها موازی زمین شوند.  

- زانوها را دقیقاً بالای مچ پا نگه دارید.  

- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

۳. نگه‌داشتن اسکات  

یکی از بهترین تمرینات پایین‌تنه که عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد.  

نحوه انجام:  

- پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.  

- به حالت اسکات پایین بیایید تا ران‌ها موازی زمین شوند.  

- قفسه سینه را بالا نگه دارید و ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید.

 ۴. نگه‌داشتن پل باسن (Glute Bridge)  

تقویت‌کننده باسن، همسترینگ و کمر. به کاهش تنش کمر و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.  

نحوه انجام:  

- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.  

- باسن را بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط قرار گیرد.  

- عضلات باسن را منقبض کرده و ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید.

۵. نگه‌داشتن حالت V (ژست قایق)  

درگیرکننده عمیق عضلات شکم، تقویت‌کننده تعادل و انعطاف‌پذیری.  

نحوه انجام:  

- بنشینید، زانوها خم و پاها صاف باشند.  

- کمی به عقب خم شوید و پاها را از زمین بلند کنید، روی استخوان دنبالچه تعادل برقرار کنید.  

- پاها را دراز کرده و ۳۰ ثانیه نگه دارید، در حالی‌که عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید.

 ۶. نگه‌داشتن پلانک جانبی  

تقویت‌کننده عضلات مورب، شانه‌ها و باسن. به بهبود قدرت جانبی بدن و وضعیت کمک می‌کند.  

نحوه انجام:  

- به یک طرف دراز بکشید و روی ساعد تکیه دهید.  

- پاها را روی هم قرار دهید و باسن را بالا ببرید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد.  

- هر طرف را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.

۷. نگه‌داشتن ساق پا  

تقویت‌کننده ساق پا و مچ‌ها، بهبود تعادل و وضعیت بدن.  

نحوه انجام:  

- صاف بایستید، پاها به اندازه عرض باسن باز باشند.  

- پاشنه‌ها را بلند کرده و روی انگشتان پا تعادل برقرار کنید.  

- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و به‌آرامی پایین بیایید.

 مزایای تمرینات ایزومتریک

در ادامه ۵ مزیت مهم تمرینات ایزومتریک برای کاهش وزن و تقویت پایین‌تنه آورده شده است:

۱. کمک به کاهش وزن  

درگیر کردن چندین گروه عضلانی به‌طور همزمان باعث افزایش مصرف انرژی و کالری‌سوزی می‌شود.

 ۲. تقویت پایین‌تنه  

تمریناتی مانند اسکات، نشستن دیواری و پل باسن عضلات پا، ران و باسن را هدف قرار می‌دهند و باعث فرم‌دهی و تقویت آن‌ها می‌شوند.

 ۳. افزایش قدرت عضلانی  

فعال‌سازی فیبرهای عمیق عضلانی که در تمرینات معمول کمتر درگیر می‌شوند، باعث افزایش قدرت و استقامت کلی بدن می‌شود.

 ۴. کاهش فشار خون بالا  

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد که تمرینات ایزومتریک، به‌ویژه اسکات دیواری، می‌توانند به‌طور قابل توجهی فشار خون را کاهش دهند.

 ۵. مفید برای آرتروز  

برای افراد مبتلا به آرتروز، این تمرینات ملایم اما مؤثر هستند و بدون فشار به مفاصل، قدرت و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهند.