از سالمون تا سیر؛ بشقاب‌تان را با دفاع طبیعی بدن پر کنید

به گزارش پارسینه، به نقل از thegazette،حتماً! در ادامه ترجمه کامل این مقاله درباره نقش تغذیه و سبک زندگی در حمایت از سیستم ایمنی بدن را می‌خوانید:

 حقیقت درباره «تقویت» سیستم ایمنی

وقتی فصل آنفلوآنزا فرا می‌رسد یا استرس بالا می‌رود، اغلب توصیه‌هایی درباره «تقویت» سیستم ایمنی شنیده می‌شود. اما واقعیت این است: سیستم ایمنی بدن مثل باتری ماشین نیست که بتوان آن را شارژ کرد. در واقع، «تقویت» سیستم ایمنی نه‌تنها ممکن نیست، بلکه اگر ممکن بود، می‌توانست خطرناک باشد. سیستم ایمنی بیش‌فعال عامل بروز آلرژی‌ها و بیماری‌های خودایمنی است. هدف واقعی باید حمایت و تعادل‌بخشی به سیستم ایمنی باشد تا در مواقع نیاز عملکرد مؤثری داشته باشد.

سیستم ایمنی بسیار پیچیده است و اجزای زیادی دارد: گلبول‌های سفید، آنتی‌بادی‌ها، پروتئین‌های پیام‌رسان و سدهای محافظتی مانند پوست و دیواره روده. یک «تقویت واقعی» به معنای تحریک بیش‌ازحد این شبکه است که می‌تواند منجر به التهاب مزمن یا واکنش‌های ایمنی شدید شود. در عوض، تحقیقات نشان می‌دهد که عادت‌های سبک زندگی پایدار مانند خواب کافی، مدیریت استرس، فعالیت بدنی منظم و تغذیه مناسب، سیستم ایمنی را در تعادل نگه می‌دارند و آماده پاسخ‌گویی مؤثر به تهدیدها می‌کنند.

 نقش تغذیه در حمایت از سیستم ایمنی

غذا یکی از قدرتمندترین ابزارها برای حمایت از سلامت ایمنی بدن است. مواد مغذی به‌عنوان بلوک‌های سازنده سلول‌های ایمنی عمل می‌کنند، التهاب را تنظیم می‌کنند و بر میکروبیوم روده تأثیر می‌گذارند؛ جایی که تقریباً ۷۰ درصد سیستم ایمنی بدن قرار دارد. در ادامه برخی از مواد مغذی مهم و منابع غذایی آن‌ها آمده است:

- ویتامین C: آنتی‌اکسیدانی که عملکرد گلبول‌های سفید را تقویت کرده و به ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند؛ در مرکبات، فلفل دلمه‌ای، کیوی، توت‌فرنگی و بروکلی یافت می‌شود.  

- ویتامین D: فعالیت سلول‌های ایمنی را تنظیم کرده و خطر عفونت‌های تنفسی را کاهش می‌دهد. بسیاری از افراد، به‌ویژه در ماه‌های سرد، دچار کمبود آن هستند. در ماهی‌های چرب (سالمون، ماکرل)، شیر غنی‌شده و زرده تخم‌مرغ یافت می‌شود. نور خورشید نیز تولید آن را تحریک می‌کند.  

- روی (Zinc): برای تولید و فعال‌سازی سلول‌های ایمنی حیاتی است. حتی کمبودهای خفیف می‌تواند پاسخ ایمنی را مختل کند. در صدف، گوشت قرمز کم‌چرب، لوبیا، تخم کدو و نخود یافت می‌شود.  

- پروتئین: اسیدهای آمینه لازم برای ساخت سلول‌های ایمنی، آنتی‌بادی‌ها و ترمیم بافت‌ها را فراهم می‌کند؛ در مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود.  

- پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها: میکروبیوم سالم روده به آموزش و تنظیم سیستم ایمنی کمک می‌کند؛ پروبیوتیک‌ها در ماست، کفیر، کلم ترش، کیمچی و میسو، و پری‌بیوتیک‌ها در سیر، پیاز، مارچوبه، جو دوسر و موز یافت می‌شوند.  

- اسیدهای چرب امگا-۳: به حل التهاب کمک کرده و پاسخ ایمنی را متعادل نگه می‌دارند؛ در سالمون، ساردین، تخم کتان، گردو و دانه چیا یافت می‌شوند.  

- فیتونوترینت‌ها: ترکیبات گیاهی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها از دفاع آنتی‌اکسیدانی و ارتباط سلولی در سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کنند؛ در میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، چای سبز، گیاهان دارویی و ادویه‌ها یافت می‌شوند.  

- نوشیدنی هوشمند ایمنی: برای یک تغییر عملکردی در فنجان روزانه قهوه‌تان، می‌توانید قهوه Four Sigmatic را امتحان کنید. این قهوه با قارچ Lion’s Mane و سوپر‌فودهای دیگر غنی شده و برای تمرکز، انرژی و سلامت روده طراحی شده است — همه از عوامل کلیدی در عملکرد ایمنی بدن.

 

فراتر از تغذیه: عادت‌های روزمره برای حمایت از ایمنی

تغذیه قدرتمند است، اما در کنار سبک زندگی سالم بهترین عملکرد را دارد. شواهد نشان می‌دهد که سیستم ایمنی با موارد زیر تقویت می‌شود:

- خواب کافی: ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه به سلول‌های ایمنی اجازه بازسازی و ترمیم می‌دهد.  

- تحرک منظم: ورزش متوسط باعث بهبود گردش خون و نظارت ایمنی می‌شود.  

- مدیریت استرس: استرس مزمن می‌تواند فعالیت ایمنی را سرکوب کند. تمرینات ذهن‌آگاهی، حرکت یا تنفس می‌توانند کمک‌کننده باشند.  

- آبرسانی: آب به عملکرد همه سلول‌ها کمک کرده و مواد زائد را دفع می‌کند.

شما نیازی به «تقویت» سیستم ایمنی ندارید، بلکه باید از آن حمایت کنید. رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی در کنار عادت‌های سالم سبک زندگی، بدن شما را برای مقابله با بیماری‌ها آماده نگه می‌دارد. بشقاب‌تان را با میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، پروتئین‌های باکیفیت، چربی‌های سالم و غذاهای تخمیرشده پر کنید. این را با خواب خوب، تحرک و مدیریت استرس ترکیب کنید تا دقیقاً همان چیزی را به سیستم ایمنی‌تان بدهید که نیاز دارد: حمایت پایدار و مؤثر.