.svg)
چرا ذهنیت اشتباه، رژیم و ورزش را نابود میکند؟ راز شکست در کاهش کلسترول
این بخش از گزارش نشان میدهد که چگونه استرس، خواب نامنظم و کمتحرکی میتوانند بیصدا کلسترول را بالا ببرند و سلامت قلب را تهدید کنند؛ در حالیکه تغییرات کوچک و قابلاجرا میتوانند مسیر سلامت را کاملاً تغییر دهند. پیام اصلی روشن است: کنترل کلسترول از ذهن شروع میشود، با خواب تقویت میشود و با حرکت جان میگیرد.
به گزارش پارسینه به نقل از mail online، بهعنوان یک پزشک، سالها از بیماران سالمند مراقبت کردم؛ بیمارانی که زندگیشان تحتتأثیر مشکلات سلامتیای قرار گرفته بود که دههها پیش و بهصورت خاموش شکل گرفته بودند. بسیاری از آنها فهرست بلندبالایی از داروها داشتند، تحرک و استقلال خود را از دست داده بودند و با بیماریهایی زندگی میکردند که شاید زمانی قابل پیشگیری بودند. وقتی به بیمارستان میرسیدند، کار زیادی از دستم برنمیآمد جز درمان مشکل فوری.
بعد از همهگیری، خسته اما همچنان مشتاق کمک، از NHS خارج شدم و مربی شخصی، مشاور تغذیه و متخصص تغییر رفتار شدم؛ تغییری از درمان بحران به سمت پیشگیری. این تصمیم را یک سؤال هدایت میکرد: چطور میتوانیم جلوی رسیدن مردم به آن بخشهای بیمارستان را بگیریم؟
یکی از رایجترین و نادیدهگرفتهشدهترین خطرات سلامتی، کلسترول بالاست؛ عاملی که به تشکیل پلاکهای چربی و ملتهب در دیواره شریانها کمک میکند و باعث تنگی رگها میشود. اگر درمان نشود، خطر حمله قلبی، سکته و حتی زوال عقل را افزایش میدهد.
پزشکان هنگام ارزیابی خطر قلبی معمولاً روی دو نوع کلسترول تمرکز میکنند: LDL یا «کلسترول بد» و HDL یا «کلسترول خوب». خود کلسترول دشمن نیست؛ مادهای ضروری برای ساخت هورمونها، ویتامین D و غشای سلولی است. مشکل زمانی ایجاد میشود که LDL بیش از حد بالا برود.
سوپ عدس و گوجه مقوی
گرمکننده و سیرکننده. عدس سرشار از فیبر محلول است که میتواند LDL را کاهش دهد. گوجهفرنگی و لیمو ویتامین C اضافه میکنند که جذب آهن را بهبود میدهد و استفاده از عصاره کمنمک میتواند به فشار خون سالم کمک کند.
مواد لازم (چهار نفر):
۱ قغ روغن زیتون
۱ پیاز خردشده
۲ هویج خردشده
۲ ساقه کرفس خردشده
۲ حبه سیر لهشده
۲۰۰ گرم عدس قرمز شستهشده
۱ قوطی گوجه خردشده
۱ لیتر عصاره سبزیجات
۱ قچ پاپریکای دودی
طرز تهیه: روغن را گرم کنید، پیاز، هویج، کرفس و سیر را نرم کنید. عدس، گوجه، عصاره و پاپریکا را اضافه کنید. ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بجوشانید تا عدس نرم شود. میتوانید آن را پوره کنید یا درشت نگه دارید.
LDL باعث تشکیل پلاک میشود، در حالی که HDL به حذف LDL اضافی از خون کمک میکند و آن را به کبد میبرد. وقتی HDL پایین باشد، این فرآیند محافظتی کمتر مؤثر است. LDL نیز میتواند بهطور مستقل و تحتتأثیر رژیم غذایی، ژنتیک و سلامت متابولیک افزایش یابد.
اکنون نزدیک به هشت میلیون نفر در بریتانیا استاتین مصرف میکنند؛ قرصهایی روزانه برای کاهش LDL. برای بسیاری، این داروها نجاتبخشاند، اما بدون عارضه نیستند. برخی دچار درد عضلانی، مشکلات گوارشی و سردرد میشوند و برخی دیگر کاهش مورد انتظار کلسترول را نمیبینند.
تحقیقات نشان میدهد تنها حدود نیمی از افراد پس از دو سال مصرف استاتین به کاهش کلسترول توصیهشده در دستورالعملها میرسند. دلایل متفاوت است: دوز، پایبندی، ژنتیک یا عوامل سبک زندگی. اما پیام روشن است: استاتین بهتنهایی کافی نیست.
به همین دلیل تغییر سبک زندگی همچنان در کنار دارو توصیه میشود و در برخی موارد، بسته به خطر حمله قلبی یا سکته، به افراد سه ماه فرصت داده میشود تا با رژیم و فعالیت، کلسترول خود را بهبود دهند.
در حالی که برخی موارد کلسترول بالا ژنتیکی است، شایعترین عوامل افزایش LDL مربوط به سبک زندگیاند: رژیم نامناسب، کمتحرکی، سیگار و الکل زیاد. برای بسیاری، تغییرات ساختاریافته در سبک زندگی میتواند کلسترول را بهطور قابلتوجهی بهبود دهد؛ یا نیاز به دارو را کاهش دهد یا اثربخشی استاتین را افزایش دهد.
من این را از نزدیک در مورد یکی از مراجعانم دیدم که الهامبخش کار من بهعنوان «مربی کلسترول» شد. او اوایل دهه ۴۰ زندگی بود که در یک چکاپ معمولی مشخص شد کلسترولش بالا است. پزشکش توصیه کرد سبک زندگیاش را تغییر دهد و سه ماه بعد دوباره آزمایش دهد.
پس از سه ماه تغییرات هدفمند، کلسترول او از ۶.۷ به ۴ رسید؛ کمتر از هدف NHS که ۵ است. او همچنین بیش از ۵ درصد وزن بدنش را کم کرد. پزشکش تأیید کرد که دیگر نیازی به شروع استاتین ندارد. این یک مورد استثنایی نیست؛ شواهد نشان میدهد با تغییر سبک زندگی میتوان کلسترول را تا یکسوم کاهش داد.
بسیاری از بیماران با یک بروشور و توصیه «بهتر بخور و بیشتر حرکت کن» مطب را ترک میکنند، بدون اینکه بدانند این یعنی چه. سپس به اینترنت میروند و با توصیههای متناقض روبهرو میشوند: حذف کامل چربی، رژیم کمکربوهیدرات، پرهیز از استاتین، مصرف مکملها.
با سابقه پزشکی و آموزش دوباره در حوزه تناسباندام، تغذیه و تغییر رفتار، فهمیدم که میتوانم این شکاف را پر کنم. اینگونه است که تغییرات سبک زندگی میتواند کلسترول را کاهش دهد.
ذهنیت، سلاح کلیدی است
داشتن ذهنیت درست قبل از تلاش برای کاهش کلسترول حیاتی است و اغلب نادیده گرفته میشود. بسیاری در دام رژیمهای افراطی میافتند و فکر میکنند باید همیشه کامل باشند. اما کمالگرایی غیرواقعی است و اغلب باعث شکست میشود.
زندگی پیش میآید: روز کاری سخت، خواب بد یا فشارهای خانه میتواند باعث شود غذاهای راحت و رها کردن برنامه اجتنابناپذیر به نظر برسد. وقتی کسی دنبال کمال است، یک میانوعده شبانه یا یک تمرین از دسترفته میتواند او را از مسیر خارج کند. راهحل، میانهروی است.
کاهش کلسترول درباره محدودیت یا قوانین سخت نیست؛ درباره ذهنیت مثبت و انعطافپذیری است که با زندگی واقعی سازگار باشد. این از تعیین انتظارات واقعبینانه و ساختن برنامهای شروع میشود که با فشارهای روزمره هماهنگ باشد.
تغییرات کوچک غذایی که سریع اثر میگذارند
اوتمیل سیب گرم
مثل دسر برای صبحانه، اما مغذی و پرفیبر. ترکیب جو دوسر، سیب و گردو فیبر محلول، استرولهای گیاهی و چربیهای مفید قلب را فراهم میکند. استفاده از شیر جو دوسر یا سویا بهجای لبنیات چربی اشباع را کاهش میدهد.
مواد لازم (دو نفر):
۱۰۰ گرم جو دوسر
۳۰۰ میلیلیتر شیر کمچرب یا گیاهی
۱ سیب خردشده
نصف قچ دارچین
۲ قغ کشمش (اختیاری)
۲ قغ گردوی خردشده
طرز تهیه: جو دوسر، شیر، سیب، دارچین (و کشمش) را در قابلمه بریزید. ۶ تا ۸ دقیقه آرام بجوشانید تا غلیظ و کرمی شود. در کاسه بریزید و با گردو و کمی دارچین تزئین کنید.
بسیاری دنبال «رژیم کامل» برای کاهش کلسترول هستند، اما واقعیت سادهتر است: وعدههای خانگی پرفیبر، سرشار از سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، همراه با کاهش غذاهای فوقفرآوریشده و چربیهای اشباع.
پیشرفت از تغییرات کوچک و قابلاجرا میآید: افزودن یک وعده میوه یا سبزی بیشتر، یا ساختن یک صبحانه سالم برای قلب. بشقاب متعادل یعنی: نصف بشقاب میوه یا سبزیجات رنگارنگ، یکچهارم کربوهیدرات کامل مثل برنج قهوهای یا نان سبوسدار، یکچهارم پروتئین کمچرب مثل ماهی یا حبوبات، و مقدار کمی چربی سالم مثل مغزها یا روغن زیتون.
برای کسانی که رژیمشان سالم است اما LDL بالا دارند، هدف بهینهسازی است: افزایش فیبر محلول، جایگزینی برخی محصولات حیوانی با گیاهی و مصرف بیشتر ماهی چرب.
جو دوسر یکی از مؤثرترین غذاها برای کاهش کلسترول است؛ بهدلیل فیبر محلول بتاگلوکان که در روده ژل تشکیل میدهد و کلسترول را دفع میکند. مصرف منظم آن میتواند LDL را ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهد.
غذاهای سویا نیز ابزار قدرتمندیاند: توفو، تمپه، سویا مینْس و شیر سویا پروتئین کامل گیاهی، فیبر محلول و ترکیبات ضدالتهاب دارند. جایگزینی بخشی از گوشت قرمز با سویا چربی اشباع را کاهش میدهد و فیبر و چربیهای سالم را افزایش میدهد.
استرس میتواند همه چیز را خراب کند
استرس مزمن پشت بسیاری از عادتهایی است که کلسترول را بالا میبرند. وقتی کسی تحت فشار مداوم است، ورزش اولین چیزی است که کنار گذاشته میشود. خوردن احساسی بیشتر میشود و خواب افت میکند؛ چرخهای که کلسترول را در مسیر اشتباه میبرد.
وقتی مراجعان با استرس دستوپنجه نرم میکنند، معمولاً تکنیکهای سادهای مثل ذهنآگاهی، مدیتیشن یا نوشتن در دفترچه را پیشنهاد میکنم.
با این حال، برای بسیاری از افراد اختصاص دادن نیم ساعت در روز برای مدیتیشن واقعبینانه نیست. اما کاهش استرس لزوماً زمانبر نیست. تغییرات کوچک – مثل یک پیادهروی صبحگاهی در فضای باز یا چند دقیقه زمان آرام برای حل سودوکو یا فعالیتی مشابه – میتواند کافی باشد تا از شدت استرس کم کند و چرخه را بشکند.
خواب؛ محرک خاموش کلسترول بد
ماهی گریلشده با لیمو و سبزیجات
ماهیهای چرب سرشار از چربیهای امگا ۳ هستند که میتوانند فشار خون و تریگلیسیرید (نوع دیگری از چربی خون) را کاهش دهند و به حفظ ریتم سالم قلب کمک کنند.
مواد لازم (دو نفر):
۲ فیله ماهی
۱ قغ روغن زیتون
آب یک لیمو
۱ قچ پونه خشک
فلفل سیاه
یک بسته سبزیجات بخارپز
۱۵۰ گرم سیبزمینی نو
طرز تهیه: گریل را گرم کنید. ماهی را روی سینی قرار دهید و با روغن زیتون، آب لیمو، پونه و فلفل مزهدار کنید. ۵ تا ۷ دقیقه گریل کنید تا کاملاً بپزد. با سبزیجات بخارپز و سیبزمینی سرو کنید.
مدت و کیفیت خواب مدتهاست با سلامت قلب مرتبط دانسته شدهاند – و خواب ضعیف میتواند بهطور خاموش کلسترول را در مسیر اشتباه قرار دهد.
یک مطالعه چینی روی حدود ۹۰۰۰ بزرگسال نشان داد هم خواب کوتاه و هم خواب طولانی با کاهش HDL، «کلسترول خوب»، مرتبط است.
پژوهش کالج کینگز لندن در سال ۲۰۱۶ نشان داد افراد کمخواب بهطور متوسط روزانه ۳۸۵ کالری بیشتر مصرف میکنند. آنها همچنین چربی بیشتری و پروتئین کمتری میخورند – الگویی که در طول زمان پروفایل کلسترول را بدتر میکند.
به بیان دیگر، خواب بد فقط روی خستگی روز بعد اثر نمیگذارد؛ بلکه اشتها، انتخابهای غذایی و سلامت متابولیک را شکل میدهد.
با مراجعان، من روی تغییرات ساده و واقعبینانه تمرکز میکنم، نه برنامههای کامل و سختگیرانه.
داشتن برنامه خواب منظم – خوابیدن و بیدار شدن در ساعتهای مشابه هر روز، حتی آخر هفته – به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک میکند.
همچنین یک روتین کوتاه آرامسازی مثل حمام گرم، مطالعه یا تمرین تنفس آرام را توصیه میکنم.
محدود کردن صفحهنمایش، کافئین و الکل قبل از خواب نیز بسیار مؤثر است. نور آبی گوشیها تولید ملاتونین را مختل میکند، کافئین تا ۹.۵ ساعت در بدن میماند و الکل کیفیت خواب را کاهش میدهد، حتی اگر ابتدا باعث خوابآلودگی شود.
فعالیت بدنی؛ تأثیرگذار حتی در کمترین حد
فعالیت بدنی منظم یکی از مؤثرترین راهها برای بهبود کلسترول و محافظت از سلامت قلب است.
اما مانند رژیم غذایی، تصور ورزش برای بسیاری ترسناک است و فکر میکنند باید تلاش شدید داشته باشند تا نتیجه بگیرند.
در واقع، لازم نیست ماراتن بدوید. یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۱۹ نشان داد ورزش منظم LDL را کاهش و HDL را افزایش میدهد.
ورزش همچنین به بدن کمک میکند چربی اشباع را بهعنوان سوخت مصرف کند. هرچه فعالتر باشید، عضلات چربی اشباع بیشتری میسوزانند و چربی کمتری در خون باقی میماند.
نکته مهم این است که هر مقدار حرکت کمک میکند. بهترین نقطه شروع این است که فقط کمی بیشتر از حالا حرکت کنید و بهتدریج افزایش دهید. حتی فعالیتهای کوتاه و سریع هم اثر مثبت دارند – واقعاً «کم هم بهتر از هیچ» است.
به همین دلیل همیشه به مراجعان توصیه میکنم با فعالیتهایی شروع کنند که واقعاً از آنها لذت میبرند: رقصیدن در آشپزخانه، باغبانی یا پیادهروی تند با سگ.
هدف بلندمدت رسیدن به حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته است.
تمرینات قدرتی نیز نقش مهمی دارند. استفاده از وزن بدن یا وزنههای ساده به ساخت و حفظ عضله کمک میکند و از سلامت متابولیک، کنترل کلسترول و استقلال بلندمدت حمایت میکند.
ارسال نظر