.svg)
چگونه از تحلیل عضلات در سن بالا جلوگیری کنیم؟
کاهش تدریجی توده و قدرت عضلانی با افزایش سن پدیدهای شناختهشده است که فقط با بلند کردن وزنههای سنگین مهار نمیشود.
به گزارش پارسینه به نقل از فرتاک نیوز، به نوشته نیویورک پست، هرچند تمرینهای قدرتی سالها است که بهعنوان ستون اصلی حفظ عضله معرفی میشوند، متخصصان میگویند راههای دیگری برای پیشگیری از تحلیل عضلانی وجود دارد.
روند زوال توده عضلانی که کمماهیچکی (سارکوپنی) نام دارد، نهتنها عملکرد جسمی را مختل میکند، بلکه خطر زمینخوردگی و از دست دادن استقلال فردی را نیز افزایش میدهد و برآورد میشود بین ۱۰ تا ۱۶ درصد سالمندان جهان را درگیر کند.
فعالیت بدنی در اشکال مختلف نقش کلیدی در مقابله با این عارضه دارد و به تمرین با وزنه محدود نمیشود.
متخصصان تاکید میکنند که تحرک منظم در زندگی روزمره برای سالمندان اهمیت حیاتی دارد. پیادهروی پایه اصلی فعالیت بدنی محسوب میشود و تغییرات سادهای مانند پارک کردن خودرو در فاصله دورتـر، استفاده از پله بهجای آسانسور یا حمل خریدهای روزانه میتواند به حفظ توده عضلانی و استقلال عملکردی کمک کند.
برای حفظ استقلال عملکرد، مقابله موثر با ناتوانی و کاهش تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن، متخصصان شش راهکار توصیه میکنند.
تمرین مقاومتی
شواهد نشان میدهد انجام تمرینهای مقاومتی دو تا سه بار در هفته و هر بار حدود ۳۰ دقیقه، در حفظ عضله موثر است.
توصیه میشود بزرگسالان دستکم ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند و حداقل دو روز در هفته تمرینهای تقویت عضله انجام دهند.
این تمرینها باید گروههای عضلانی اصلی را درگیر کنند و بر حرکات کاربردی مرتبط با فعالیتهای روزمره تمرکز داشته باشند.
حرکاتی مانند هل دادن، کشیدن، حمل کردن، خم شدن، اسکات و پرس بالای سر ارکان اصلی حفظ تحرک روزانه معرفی میشوند.
دریافت پروتئین
از حدود ۴۰ سالگی به بعد، بدن کارایی کمتری در استفاده از پروتئین برای بازسازی بافتها دارد. به همین دلیل، میزان و الگوی مصرف پروتئین باید تغییر کند.
به سالمندان توصیه میشود در وعدههای غذایی روزانه، ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.
پژوهشها نشان دادهاند مصرف حدود ۱۰۰ گرم پروتئین در روز میتواند پاسخ سوختوسازی قویتر و پروتئینسازی عضلانی بهتری ایجاد کند.
مصرف مکملها
اگرچه شواهد قطعی وجود ندارد که مکملها از تحلیل عضله جلوگیری میکنند، برخی پژوهشها به فواید احتمالی ویتامین دی، اسیدهای چرب امگا-۳ و مکمل آنتیاکسیدان (دوز پایین ویتامین سی و ئی) اشاره کردهاند.
ویتامین دی برای استحکام استخوان ضروری است و خواص ضدالتهاب، آنتیاکسیدان و محافظتکننده عصبی این ویتامین میتواند به تقویت سیستم ایمنی و فعالیت سلولی مغز کمک کند.
یافتههای پژوهشها حاکی از آن است که ویتامین دی ممکن است احتمال ابتلا به برخی بیماریها از جمله اسکلروز چندگانه، پوکی استخوان و حتی بعضی انواع سرطان را کاهش دهد.
اسیدهای چرب امگا-۳ نیز با تقویت پروتئینسازی ماهیچهای از تحلیل عضلانی جلوگیری میکنند و علاوه بر کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها، برای سلامت شناختی و روانی مفید است.
ملاحظات هورمونی
با افزایش سن، هورمونهای جنسی نیز در زنان و مردان کاهش پیدا میکند، که با افت توده و قدرت عضلانی همراه است.
در زنان، این روند در دوران یائسگی بهدلیل افت هورمون استروژن شدت میگیرد و در مردان کاهش تدریجی تستوسترون میتواند به تحلیل عضله بینجامد.
با این حال، شواهد نشان نمیدهد هورموندرمانی جایگزین برای حفظ عضله در زنان یائسه موثر باشد و تستوستروندرمانی فقط برای مردان دچار کمکاری غدد جنسی و پس از ارزیابی دقیق خطرات قلبیعروقی و سایر خطرات توصیه میشود.
ارزیابی جامع سالمندی
ارزیابی چندرشتهای که متخصص سالمندی انجام میدهد میتواند نقش مهمی در کاهش ناتوانی داشته باشد.
ارزیابی جامع سالمندی با کاهش موارد زمینخوردگی و بستری پیشبینینشده، کیفیت زندگی را بهبود میبخشد.
بهینهسازی دارودرمانی
برخی داروها میتوانند بر اشتها، توانایی شناختی و عملکرد کلی بدن اثر منفی بگذارند و به همین دلیل، بازبینی و بهینهسازی دارودرمانی به اقدامی ضروری برای افراد سنبالا تبدیل میشود.
بسیاری از سالمندان چندین دارو را همزمان مصرف میکنند، که خطر وابستگی و بروز خطاهای دارویی، مانند مصرف میزان نادرست یا فراموشی برخی نوبتهای مصرف دارو، را افزایش میدهد. پیامدهای احتمالی این موضوع میتواند بستری در بیمارستان، اختلالهای شناختی و زمینخوردنهای دردناک باشد.
بازبینی جامع داروها، کاهش میزان مصرف یا قطع داروهای غیرضروری بخشی مهم از راهبرد حفظ عملکرد و مقابله با تحلیل عضلانی در سنین بالا به شمار میرود.
ارسال نظر