.svg)
برای سلامت قلب و مغز چقدر امگا ۳ نیاز داریم؟
برآورد پژوهشگران نشان میدهد حدود ۷۶ درصد از جمعیت جهان کمتر از معیارهای مشخص، امگا۳ دریافت کنند.
به گزارش پارسینه به نقل از فرتاک نیوز، طبق نتایج مطالعهای که دادههای بیش از ۱۰۰ کشور جهان را بررسی کرده است، بخش بزرگی از جمعیت جهان کمتر از مقدار توصیهشده امگا۳ مصرف میکنند. بهگزارش متخصصان، بهترین راه دریافت امگا3 مصرف ماهیهای چرب است. برخی پزشکان نیز مصرف مکمل امگا۳ را توصیه میکنند. بیشتر آمریکاییها ماهی نمیخورند و شما هم ممکن است جزو همین دسته باشید. پژوهشها نشان میدهند که حدود ۷۵ درصد جمعیت جهان احتمالا مقدار توصیهشده دو نوع مهم اسیدهای چرب یعنی «ئیپیاِی» و «دیاچاِی» را، که در ماهی یافت میشوند و از سلامت مغز و قلب حمایت میکنند، دریافت نمیکنند.
وبسایت ومنزهلت به نقل از دکتر فیلیپ کالدر، نویسنده اصلی مطالعه و استاد ایمنیشناسی تغذیه در دانشگاه ساوتهمپتون، اسکات کیتلی، متخصص تغذیه، سونیا آنجلونه، متخصص تغذیه و رژیمدرمانگر در سانفرانسیسکو کالیفرنیا، گزارشی در این زمینه منتشر کرده است.
این پژوهش که در مجله «بررسی تحقیقات تغذیه» (Nutrition Research Reviews) منتشر شده، دادههای مربوط به میزان توصیهشده روزانه اسیدهای چرب امگا۳ را در بیش از ۱۰۰ کشور بررسی و تحلیل کرده است. پژوهشگران تاکید میکنند که توصیهها درباره مقدار مصرف امگا۳ از کشوری به کشور دیگر متفاوت است و همین تفاوتها ممکن است برای عموم افراد سردرگمکننده باشد.
بر اساس رایجترین دستورالعملها، مقدار توصیهشده برای بزرگسالان ۲۵۰ میلیگرم از مجموع اسیدهای چرب «ئیپیاِی» و «دیاچاِی» در روز است. برای زنان باردار هم ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلیگرم «دیاچاِی» اضافه توصیه میشود. برآورد پژوهشگران نشان میدهد حدود ۷۶ درصد از جمعیت جهان با معیار مصرف امگا۳ فاصله دارند. این مطالعه به افرادی پرداخته که کمتر از میانگین مقدار توصیهشده دریافت میکنند، نه کسانی که دچار کمبود قطعی و بالینی این مواد مغذی هستند.
نکته قابل توجه این است که برخی از پژوهشگران این مطالعه در حال حاضر یا در گذشته با شرکتهای تولیدکننده مکمل همکاری داشتهاند. با این حال، رژیمدرمانگران و متخصصان تغذیه، که در این تحقیق نقشی نداشتند، میگویند نتیجهگیری کلی پژوهش منطقی و قابل اتکاست.
در همین زمینه «مرکز ملی سلامت» آمریکا در حال حاضر توصیه میکند بیشتر بزرگسالان آمریکایی روزانه بین ۱.۱ تا ۱.۶ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت کنند، یعنی حدود هزار و ۱۰۰ تا هزار و ۶۰۰ میلیگرم در روز که بهمراتب بیش از میانگین توصیهشده در این مطالعه است. اسکات کیتلی در اینباره میگوید: «به احتمال زیاد، بیشتر آمریکاییها کمتر از مقدار مطلوب امگا دریافت میکنند، بهویژه امگا۳ دریایی مثل ئیپیاِی و دیاچاِی که عمدتا از ماهیهای چرب تامین میشوند.»
کیتلی در پایان میگوید: «یک راه ساده برای نگاه به این موضوع، اولویت دادن به دریافت مواد مغذی از طریق غذا است. بر اساس توصیه سازمان غذا و داروی آمریکا، مصرف حداقل دو وعده (حدود ۲۲۶ گرم یا ۸ اونس) غذاهای دریایی در هفته میتواند به طور میانگین حدود ۲۵۰ میلیگرم از اسیدهای چرب مانند ئیپیاِی و دیاچاِی در روز را تامین کند.»
چرا افراد امگا۳ کافی مصرف نمیکنند؟
به گفته فیلیپ کالدر، دلایل مختلفی وجود دارد، اما بخش بزرگی از ماجرا برمیگردد به اینکه افراد ماهی کافی نمیخورند. او میگوید: «منابع اصلی اسیدهای چرب ئیپیاِی و دیاچاِی در رژیم غذایی، ماهی است، بهویژه ماهیهای چرب مثل سالمون، ساردین، آنچوی، ماهی خالمخالی و شاهماهی. در ماهیهای سفید مقدار کمتری اسیدهای چرب ئیپیاِی و دیاچاِی وجود دارد.
چرا امگا۳ مهم است؟
بهگفته کیتلی، چند دلیل وجود دارد: «اینها چربیهای ساختاریاند که در غشای سلولی ساخته و جایگذاری میشوند، بهخصوص در مغز، چشمها و قلب، و کمک میکنند این غشاها انعطافپذیر بمانند و همین بر نحوه ارتباط سلولها با هم و واکنششان به پیامها تاثیر میگذارد.»
کیتلی میگوید ئیپیاِی و دیاچاِی همچنین برای ساخت ترکیباتی به کار میروند که به کاهش التهاب کمک میکنند، از سلامت رگها حمایت میکنند و مانع میشوند که خون بهراحتی لخته شود. کالدر میگوید: «این سازوکارها باعث بهبود سلامت و کاهش خطر بسیاری از بیماریها میشود.»
چطور امگا۳ را از طریق غذا دریافت کنیم؟
طبق گفته آنجلونه، بهترین راه دریافت امگا۳ این است که دستکم هفتهای دو بار ماهیهای چرب بخورید مانند:
سالمون (۱.۲۴ گرم دیاچاِی در هر وعده)
ساردین (۰.۷۴ گرم دیاچاِی)
ماهی خالمخالی (۰.۵۹ گرم دیاچاِی)
او توضیح میدهد مواد غذایی مانند بذر کتان، دانه چیا و گردو حاوی نوعی امگا۳ هستند که بدن باید آنها را به ئیپیاِی و دیاچاِی تبدیل کند. آنجلونه میگوید: «این تبدیل در بدن چندان کارآمد نیست، بنابراین نباید برای تامین نیاز کلی امگا۳ فقط به آن تکیه کرد.» کیتلی یادآوری میکند یک کنسرو کامل ماهی تن هم مقدار خوبی امگا۳ دارد. او میگوید: «در حالت مطلوب، بهتر است در طول هفته ماهی و صدف دریایی مصرف شود: یک روز سالمون، روز دیگر میگو، ماهی تن برای ناهار، و ساردین برای میانوعده.»
طبیعتا مکملها هم گزینه دیگری هستند. قبل از مصرف هر مکمل جدید، بهتر است با پزشک یا مشاور خدمات درمانی مشورت کنید و امگا۳ هم از این قاعده مستثنا نیست. کیتلی میگوید امگا۳ میتواند با برخی داروها مانند رقیقکنندههای خون تداخل داشته باشد. پزشک ممکن است برای بررسی وضعیت، آزمایش خون را هم ضروری بداند. در مجموع، اگر نگران میزان دریافت امگا۳ هستید، بهتر است ماهی را بهطور منظم وارد رژیم غذاییتان کنید یا با پزشکتان مشورت کنید.
ارسال نظر