چرا حذف کامل روغن به بدن ما آسیب می‌رساند؟

به گزارش پارسینه به نقل از گفتنی‌ها، در ادامه می‌خوانید چرا بدن به چربی نیاز دارد، عوارض کم‌چربیِ افراطی چیست و چگونه عاقلانه از روغن و منابع چربی استفاده کنیم. 

چرا بدن به چربی نیاز دارد؟

• جذب ویتامین‌های محلول در چربی: ویتامین‌های A ،D ،E و K بدون حضور چربی به‌خوبی جذب نمی‌شوند.
• ساختار سلول‌ها و مغز: غشاهای سلولی و بافت عصبی برای کارکرد درست به اسیدهای چرب نیاز دارند.
• هورمون‌ها و باروری: چربی برای ساخت هورمون‌های جنسی و تنظیم چرخه قاعدگی ضروری است.
• انرژی و سیری: چربی انرژی فشرده می‌دهد و با تخلیه آهسته‌تر معده، به احساس سیری پایدار کمک می‌کند.
• صفرا و کیسه صفرا: وجود کمی چربی در وعده‌ها جریان صفرا را تحریک کرده و از رکود صفرا و برخی سنگ‌های صفراوی پیشگیری می‌کند.
• ایمنی و کاهش التهاب: اسیدهای چرب ضروری (به‌ویژه امگا-۳) در تنظیم پاسخ‌های ایمنی و التهابی نقش دارند.

عوارض و خطرات حذف یا کاهش افراطی چربی

• کمبود ریزمغذی‌ها: جذب ناکافی ویتامین‌های A، D، E، K (خشکی و تیرگی پوست، ضعف دید در شب، ضعف استخوان، کبودی آسان).
• مشکلات هورمونی و باروری: بی‌نظمی یا قطع قاعدگی، کاهش تستوسترون، افت میل جنسی.
• پوست و مو: خشکی پوست، پوسته‌پوسته شدن، موهای شکننده، کندی ترمیم زخم‌ها.
• خلق و تمرکز: افزایش تحریک‌پذیری و اضطراب، افت تمرکز؛ کمبود امگا-۳ با اختلالات خلقی مرتبط است.
• گوارش و کیسه صفرا: رژیم‌های بسیار کم‌چربی با ایستای صفرا ارتباط دارند و می‌توانند ریسک برخی سنگ‌های صفراوی را بالا ببرند.
• نوسان قند خون و پرخوری: جایگزینی چربی با کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده جهش قند خون، گرسنگی زودرس و میل شدید به خوراکی‌ها را بیشتر می‌کند.
• پروفایل خونی نامطلوب: ممکن است تری‌گلیسرید بالا برود و HDL (کلسترول خوب) کاهش یابد؛ ذرات LDL کوچک‌وتراکم‌بالا افزایش یابند.
• در کودکان و نوجوانان: تأثیر منفی بر رشد، تکامل مغز و جذب ریزمغذی‌ها.

چه کسانی بیشتر در معرض خطرند؟

• افراد با درصد چربی بدن پایین یا رژیم‌های محدودکننده طولانی‌مدت
• ورزشکارانی که به‌صورت مزمن کم‌انرژی می‌خورند (RED-S)
• زنان با سیکل قاعدگی نامنظم، افراد با سابقه اختلالات خوردن
• گیاه‌خوارانِ بسیار کم‌چربی بدون جایگزین‌های مناسب امگا-۳
• مبتلایان به کمبود ویتامین D یا مشکلات پوستی/خشکی مزمن

چقدر چربی لازم داریم؟

• راهنمای عمومی (WHO/سایر راهنماها): حدود 20 تا 35 درصدِ انرژی روزانه از چربی‌ها. برای بسیاری از بزرگسالان سالم، 50 تا 80 گرم چربی در روز (بسته به قد، وزن، فعالیت).
• از این مقدار، بخشی از طریق «روغن» و بخشی از «غذاهای کامل» (مغزها، دانه‌ها، زیتون، آووکادو، ماهی چرب) تأمین شود.
• برای درک ساده: 1 تا 2 قاشق غذاخوری روغن باکیفیت در روز برای پخت‌وپز/سالاد + 1 تا 2 سهم چربی کامل (مثلاً یک مشت کوچک مغزها یا 1 قاشق غذاخوری دانه آسیاب‌شده) برای بسیاری از افراد مناسب است. نیازهای فردی متفاوت است.

بهترین منابع چربی‌های سالم

• روغن‌های گیاهی باکیفیت: روغن زیتون فرابکر (برای سالاد و پخت ملایم)، کانولا/کلزا یا آفتابگردان پُراولئیک (برای پخت)، آووکادو (دود نقطه بالاتر).
• منابع امگا-۳: ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، قزل‌آلا؛ 2 بار در هفته)، گردو، تخم‌کتان و چیا (ALA)، مکمل جلبکی DHA برای گیاه‌خواران (با مشورت پزشک).
• چربی‌های کامل غذایی: زیتون، آووکادو، مغزها و دانه‌ها، کنجد و ارده، بادام‌زمینی و کره‌های 100٪ مغزی.
• لبنیات/تخم‌مرغ (در صورت مصرف): منابع مفید چربی و ریزمغذی‌ها؛ ترجیح به انواع کم‌نمک و متعادل.

نکات کاربردی برای مصرف هوشمند روغن

• کاهش، نه حذف: از روش‌های پخت کم‌روغن (بخارپز، گریل، تفت ملایم) استفاده کنید و روغن را اندازه‌گیری‌شده اضافه کنید؛ «چشم‌ریزی» ممنوع.
• سالاد بدون روغن، ویتامین کمتر: برای جذب کاروتنوئیدها و ویتامین K، چند قطره روغن زیتون یا افزودن مغزها به سالاد لازم است.
• تعادل امگاها: مصرف روغن‌های بسیار پُرامگا-۶ (مثل برخی انواع ذرت/سویا) را متعادل و در کنار امگا-۳ها نگه دارید.
• مراقب نقطه دود: حرارت خیلی بالا روغن را تخریب می‌کند؛ برای سرخ‌کردن‌های ملایم از روغن‌های پایدارتر استفاده کنید و از سرخ‌کردن عمیق مکرر بپرهیزید.
• اندازه‌های مرجع: 1 قاشق غذاخوری روغن ≈ 120 کیلوکالری. اگر کاهش وزن مدنظر است، از اسپری روغن یا 1–2 قاشق چای‌خوری استفاده کنید.

چه زمانی کاهش چربی لازم است؟

• در برخی شرایط پزشکی (مثلاً پانکراتیت حاد، بعضی اختلالات جذب چربی، دوره‌های کوتاه‌مدت درمانی) رژیم کم‌چربی به‌طور موقت و زیر نظر پزشک/کارشناس تغذیه توصیه می‌شود. حذف کامل و طولانی‌مدت بدون نظارت علمی توصیه نمی‌شود.

نشانه‌های احتمالی دریافتِ خیلی کم چربی

• خشکی پوست و چشم، شوره/پوسته‌پوسته شدن
• خستگی، نوسان خلق، بی‌قراری
• گرسنگی زودرس و هوس شیرینی
• قاعدگی نامنظم یا قطع آن
• کبودی آسان یا تأخیر در ترمیم زخم

نمونه یک روز متعادل

• صبحانه: جو دوسر + ماست کم‌چرب + 1 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب‌شده + چند مغز
• ناهار: سالاد سبز با گوجه و هویج + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر + لیمو؛ مرغ/حبوبات به‌عنوان پروتئین
• میان‌وعده: یک میوه + 10–15 عدد بادام
• شام: ماهی کبابی با تفت ملایم سبزیجات در 1 قاشق چای‌خوری روغن + برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار

جمع‌بندی
چربی‌ها دشمن سلامت نیستند؛ انتخاب نادرست و افراط در مقدار، مشکل‌ساز می‌شود. حذف کامل روغن و چربی خطر کمبود ویتامین‌های محلول در چربی، اختلالات هورمونی، مشکلات پوستی، نوسان قند خون و حتی افزایش ریسک بعضی مشکلات کیسه صفرا را به‌همراه دارد. با تمرکز بر چربی‌های باکیفیت، اندازه‌گیری دقیق و تعادل کلی رژیم (سبزی‌ها، غلات کامل، پروتئین کافی)، از مزایای چربی‌ها بهره ببرید و ریسک‌ها را کاهش دهید. در صورت بیماری زمینه‌ای یا نیازهای خاص، برنامه را با کارشناس تغذیه شخصی‌سازی کنید.