چرا مصرف تخم مرغ در بدنسازی مهم است؟ ۷ دلیل علمی

به گزارش پارسینه،اگر به دنبال یک منبع پروتئینی کامل، در دسترس و مقرون به صرفه برای رشد عضلات هستید، تخم مرغ یکی از بهترین گزینه هایی است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ماده غذایی ارزشمند که از دیرباز در برنامه بدنسازان حرفه ای جایگاه ویژه ای داشته، سرشار از پروتئین باکیفیت، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است. در این مطلب، با استناد به جدیدترین یافته های علمی، به بررسی نقش تخم مرغ در بدنسازی می پردازیم و به این سوال پاسخ می دهیم که چرا بدنسازان باید تخم مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

۱. تخم مرغ؛ یک پروتئین کامل و ضروری برای عضله سازی

پروتئین ها از اجزای کوچک تری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده اند. بدن انسان برای ساخت و ترمیم بافت های عضلانی به ۲۰ نوع اسید آمینه نیاز دارد که برخی از آنها را خودش نمی تواند بسازد و باید از طریق غذا دریافت کند . تخم مرغ یکی از معدود منابع پروتئینی است که تمام ۹ اسید آمینه ضروری را به مقدار کافی و با کیفیت بالا در خود دارد . به همین دلیل، تخم مرغ یک «پروتئین کامل» محسوب می شود و نقشی حیاتی در فرآیند سنتز پروتئین عضلانی ایفا می کند .

مثال کاربردی: بعد از یک جلسه تمرین سنگین، عضلات شما نیاز به ترمیم دارند. مصرف تخم مرغ در وعده بعد از تمرین، مواد اولیه مورد نیاز برای بازسازی فیبرهای عضلانی آسیب دیده را فراهم کرده و به رشد سریع تر عضلات کمک می کند .

۲. ارزش غذایی یک تخم مرغ بزرگ

یک تخم مرغ بزرگ (حدود ۵۰ گرم) حاوی مواد مغذی زیر است که هر کدام نقش مهمی در سلامت و عملکرد ورزشی دارند :

• پروتئین: حدود ۶ تا ۷ گرم (پروتئین با کیفیت بالا)

• کالری: حدود ۷۰ تا ۷۲ کیلوکالری

• چربی کل: حدود ۴.۷۵ گرم (شامل چربی های مفید غیراشباع)

• ویتامین ها: سرشار از ویتامین های گروه B (به ویژه B12 و B2)، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K

• مواد معدنی: حاوی کلسیم، آهن، فسفر، روی و سلنیوم

وجود این ترکیبات مغذی باعث می شود تخم مرغ نه تنها برای عضله سازی، بلکه برای سلامت عمومی بدن، تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد متابولیک نیز مفید باشد .

۳. نقش کلیدی آمینواسید لوسین در تخم مرغ

تخم مرغ حاوی مقادیر قابل توجهی از آمینواسید لوسین است. لوسین یک آمینواسید شاخه دار (BCAA) است که نقش کلیدی در شروع فرآیند سنتز پروتئین عضلانی دارد . به عبارت دیگر، لوسین مانند یک کلید عمل می کند که سوئیچ ساخت عضله را در بدن روشن می کند.

مثال کاربردی: اگر به دنبال حداکثر کردن رشد عضلات هستید، مصرف تخم مرغ به دلیل داشتن لوسین بالا، یک انتخاب هوشمندانه است. این آمینواسید به بدن شما سیگنال می دهد که زمان ساخت عضله جدید فرا رسیده است.

۴. تخم مرغ کامل در برابر سفیده؛ کدام یک بهتر است؟

سال ها این باور اشتباه در میان بدنسازان رایج بود که برای دریافت پروتئین باید فقط سفیده تخم مرغ را مصرف کرد و زرده را به دلیل داشتن چربی و کلسترول دور انداخت. اما تحقیقات جدید نشان می دهد که این طرز فکر کاملاً نادرست است. یک مطالعه معتبر نشان داد که عضله سازی پس از تمرین در افرادی که تخم مرغ کامل می خورند، ۴۰ درصد بیشتر از افرادی است که همان مقدار پروتئین را تنها با مصرف سفیده تخم مرغ دریافت می کنند .

دلایل این تفاوت عبارتند از:

• چربی های مفید زرده: چربی های موجود در زرده به جذب ویتامین های محلول در چربی (A، D، E، K) کمک می کنند و برای تولید هورمون های آنابولیک مانند تستوسترون ضروری هستند .

• مواد مغذی اضافی: زرده حاوی ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی مانند کولین (برای سلامت مغز و کبد)، ویتامین D، آهن و روی است که در سفیده یافت نمی شوند .

مثال کاربردی: فرض کنید دو بدنساز را بعد از تمرین مقایسه می کنیم. نفر اول ۳ عدد تخم مرغ کامل و نفر دوم ۶ عدد سفیده تخم مرغ (معادل پروتئین یکسان) مصرف می کند. نتایج تحقیقات نشان می دهد که نفر اول به دلیل دریافت ترکیبات مفید زرده، رشد عضلانی بیشتری را تجربه خواهد کرد .

۵. بهترین زمان مصرف تخم مرغ برای بدنسازان

برای بهره برداری حداکثری از خواص تخم مرغ، زمان مصرف آن اهمیت دارد. دو زمان طلایی برای مصرف تخم مرغ در بدنسازی وجود دارد :

• قبل از تمرین (۱ تا ۲ ساعت قبل): مصرف تخم مرغ قبل از تمرین، انرژی پایدار و پروتئین مورد نیاز برای جلوگیری از تحلیل عضلات در طول تمرین را فراهم می کند.

• بعد از تمرین (بلافاصله پس از ورزش): مهم ترین زمان مصرف، بلافاصله پس از تمرین است. در این زمان، عضلات مانند یک اسفنج آماده جذب مواد مغذی هستند و مصرف پروتئین با کیفیت بالا (مانند تخم مرغ) به ترمیم سریع تر آسیب ها و شروع فرآیند عضله سازی کمک می کند .

مثال کاربردی: برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که بلافاصله پس از تمرین، یک وعده حاوی تخم مرغ آب پز یا املت مصرف کنید. این کار به شما کمک می کند تا از پنجره فرصت طلایی عضله سازی (۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین) نهایت استفاده را ببرید.

۶. برای عضله سازی روزانه چند عدد تخم مرغ مصرف کنیم؟

تعداد تخم مرغ مورد نیاز روزانه به عوامل مختلفی از جمله وزن بدن، سطح فعالیت، و اهداف ورزشی شما بستگی دارد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف ۴ تا ۶ عدد تخم مرغ در روز می تواند نیاز پروتئینی بسیاری از بدنسازان را تأمین کند . البته مصرف ۷ تا ۸ عدد تخم مرغ در روز نیز برای برخی افراد توصیه شده است، اما باید توجه داشت که دریافت تمام پروتئین مورد نیاز از یک منبع واحد می تواند در درازمدت به کبد فشار وارد کند .

مثال کاربردی: یک نمونه برنامه می تواند به این شکل باشد: صبحانه ۲ عدد تخم مرغ کامل، میان وعده بعد از تمرین ۲ عدد تخم مرغ آب پز، و شام یک املت ۲ عددی. همچنین می توانید از سایر منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و مکمل های پروتئینی نیز در کنار تخم مرغ استفاده کنید تا رژیم غذایی متنوع تری داشته باشید .

۷. مکمل آلبومین؛ پروتئین تخم مرغ در قالب پودر

آلبومین یک مکمل پروتئینی است که از سفیده تخم مرغ استخراج می شود و منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا و فاقد چربی و کلسترول است . این مکمل برای افرادی که نمی توانند تعداد زیادی تخم مرغ در روز مصرف کنند یا به دنبال یک منبع پروتئینی سریع و راحت هستند، گزینه بسیار مناسبی است.

• میزان پروتئین: هر پیمانه (۳۰ گرم) پودر آلبومین حدود ۲۵ گرم پروتئین خالص دارد که معادل ۶ تا ۷ عدد سفیده تخم مرغ است .

• زمان مصرف: می تواند قبل یا بعد از تمرین، به عنوان میان وعده، یا در وعده صبحانه مصرف شود .

• روش مصرف: پودر آلبومین را می توان با آب، شیر، آبمیوه یا در تهیه اسموتی و شیک های پروتئینی استفاده کرد .

مثال کاربردی: اگر یک بدنساز هستید و از خوردن روزانه چندین تخم مرغ خسته شده اید، می توانید یک وعده را با یک اسموتی پروتئینی حاوی پودر آلبومین جایگزین کنید. این کار هم تنوع ایجاد می کند و هم پروتئین مورد نیاز بدنتان را تأمین می کند.

هشدار! تخم مرغ خام مصرف نکنید

برخی افراد به طور سنتی تخم مرغ خام را به شیک های ورزشی خود اضافه می کنند. این کار می تواند بسیار خطرناک باشد و به هیچ وجه توصیه نمی شود . دلایل آن عبارتند از:

• خطر عفونت سالمونلا: تخم مرغ خام ممکن است به باکتری سالمونلا آلوده باشد که باعث مسمومیت غذایی شدید با علائمی مانند تهوع، استفراغ، اسهال و تب می شود .
• کاهش جذب پروتئین: جذب پروتئین از تخم مرغ خام تنها حدود ۵۰ درصد است، در حالی که جذب آن از تخم مرغ پخته به ۹۰ درصد می رسد .
• اختلال در جذب بیوتین: سفیده تخم مرغ خام حاوی ماده ای به نام آویدین است که با بیوتین (ویتامین B7) ترکیب شده و مانع جذب آن در بدن می شود. بیوتین برای متابولیسم انرژی و سلامت مو و ناخن ضروری است .

مثال کاربردی: همیشه تخم مرغ را به صورت کاملاً پخته (آب پز، نیمرو، املت) مصرف کنید. تخم مرغ آب پز ساده ترین و بهترین گزینه برای مصرف روزانه است .

جدول ارزش غذایی یک عدد تخم مرغ بزرگ

جمع بندی

تخم مرغ یک ماده غذایی فوق العاده برای بدنسازان است. این ماده با داشتن پروتئین کامل، آمینواسیدهای ضروری به ویژه لوسین، و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی، به عنوان یک سوپرغذای عضله ساز شناخته می شود. نکات کلیدی که باید به خاطر بسپارید:

• تخم مرغ را به صورت کامل (سفیده + زرده) مصرف کنید تا از تمام فواید آن بهره مند شوید.

• بهترین زمان مصرف، بلافاصله پس از تمرین است.

• تخم مرغ را هرگز به صورت خام مصرف نکنید.

• از سایر منابع پروتئینی نیز در کنار تخم مرغ استفاده کنید تا رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشید