ساعت طلایی کافئین چه زمانی است؟

  بر اساس یافته‌های علمی، زمان نوشیدن قهوه به اندازه‌ی مقدار و کیفیت آن اهمیت دارد. اگر هدف شما بهره‌بردن از بیشترین فواید سلامتی و در عین حال دریافت انرژی مطلوب بدون ایجاد استرس یا بی‌قراری است، بهتر است نخستین فنجان قهوه‌ی روزانه را بلافاصله پس از بیدار شدن ننوشید. علم نشان می‌دهد نوشیدن قهوه در  زمان نامناسب می‌تواند بخشی از اثرات مثبت قهوه را خنثی کند یا حتی آن را به عاملی فشارزا برای بدن تبدیل کند

قهوه یکی از نوشیدنی‌هایی است که پشتوانه‌ی علمی قدرتمندی در حوزه‌ی سلامت دارد. پژوهش‌های گسترده، از جمله مرور تحلیلی بیش از ۱۲۷ مطالعه معتبر، نشان داده‌اند که مصرف منظم قهوه با کاهش چشمگیر خطر ابتلا به برخی بیماری‌های جدی همراه است. نتایج این مطالعات حاکی از آن است که نوشیدن قهوه می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را تا حدود ۲۰ درصد کاهش دهد، ریسک بیماری‌های قلبی را پایین بیاورد، احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را تا ۳۰ درصد کم کند و خطر بیماری پارکینسون را نیز به‌طور قابل توجهی کاهش دهد. به همین دلیل، در آمارهای جمعیتی، افرادی که قهوه می‌نوشند به‌طور متوسط عمر طولانی‌تری نسبت به کسانی دارند که این نوشیدنی را مصرف نمی‌کنند.

این فواید عمدتاً به ترکیبات فعال موجود در قهوه برمی‌گردد. قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی است که به ترمیم دی ان ای، کاهش التهاب‌های ناشی از استرس و بهبود عملکرد آنزیم‌های تنظیم‌کننده‌ی انسولین و قند خون کمک می‌کنند. اما نکته‌ی مهم اینجاست که همه‌ی این اثرات مثبت به یک شرط وابسته‌اند: هماهنگی مصرف قهوه با ساعت زیستی بدن.

شاخه‌ای از علوم اعصاب به نام «کرونوفارماکولوژی» بررسی می‌کند که داروها و مواد محرک، از جمله کافئین، چگونه با ریتم طبیعی بدن تعامل دارند. بدن انسان بر اساس یک چرخه‌ی ۲۴ ساعته به نام ریتم شبانه‌روزی یا ساعت زیستی کار می‌کند که در هر فرد کمی متفاوت است. این ریتم، ترشح هورمون‌ها، سطح انرژی، هوشیاری و حتی احساس خواب‌آلودگی را تنظیم می‌کند.

در مغز بخشی وجود دارد که نقش اصلی را در تنظیم این چرخه ایفا می‌کند و ترشح هورمون کورتیزول، معروف به هورمون استرس، را تحت کنترل دارد. کورتیزول هورمونی است که وقتی سطح آن بالاست، احساس بیداری و هوشیاری ایجاد می‌کند و وقتی کاهش می‌یابد، بدن به سمت استراحت و خواب متمایل می‌شود. کافئین نیز عملکردی مشابه دارد؛ به همین دلیل، تداخل این دو می‌تواند نتایج متفاوتی به همراه داشته باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد اگر قهوه زمانی مصرف شود که سطح کورتیزول در بدن به‌طور طبیعی بالاست، اثر تحریک‌کننده‌ی آن کاهش پیدا می‌کند. در این حالت، بدن از قبل در وضعیت «آماده‌باش» قرار دارد و اضافه کردن کافئین می‌تواند تنها میزان استرس را بالا ببرد، بدون آن‌که تمرکز یا بازدهی بیشتری ایجاد کند. در مقابل، زمانی که سطح کورتیزول پایین‌تر است، نوشیدن قهوه می‌تواند انرژی و تمرکز را به شکلی متعادل افزایش دهد و از بروز لرزش، اضطراب یا تپش قلب جلوگیری کند.

برای یک فرد با الگوی خواب معمولی که حدود ساعت ۶:۳۰ صبح بیدار می‌شود، سطح کورتیزول معمولاً در سه بازه‌ی زمانی به اوج می‌رسد: بین ساعت ۸ تا ۹ صبح، حدود ظهر تا ۱ بعدازظهر، و عصرها حدود ۵:۳۰ تا ۶:۳۰. این زمان‌ها برای نوشیدن قهوه چندان ایده‌آل نیستند. افرادی که خیلی زود بیدار می‌شوند یا برعکس، دیر از خواب برمی‌خیزند، باید این بازه‌ها را متناسب با ساعت بیداری خود کمی عقب یا جلو ببرند.

با این حساب، نوشیدن قهوه بلافاصله پس از بیدار شدن یا هنگام صبحانه، زمانی که کورتیزول به‌سرعت در حال افزایش است، بهترین انتخاب نیست. در این شرایط، بدن بدون کمک کافئین هم در حال بالا بردن سطح هوشیاری است. از سوی دیگر، به تعویق انداختن اولین فنجان قهوه تا زمان ناهار نیز چندان منطقی نیست، زیرا در آن ساعت‌ها دوباره سطح کورتیزول بالا می‌رود و اثر قهوه کاهش می‌یابد.

هرچند در ساعات بعدازظهر افتی در سطح کورتیزول رخ می‌دهد، اما نوشیدن قهوه در این زمان هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد. کافئین تا ۱۲ ساعت در بدن باقی می‌ماند و مصرف آن در ساعات بعدازظهر یا عصر ممکن است کیفیت خواب شبانه را مختل کند. بی‌خوابی خود یکی از عوامل مهم استرس مزمن و تهدیدی جدی برای سلامت عمومی به شمار می‌رود. به همین دلیل، نوشیدن قهوه‌ی کافئین‌دار در عصر و شب توصیه نمی‌شود و در صورت تمایل، گزینه‌های بدون کافئین انتخاب امن‌تری هستند.

با کنار هم گذاشتن همه‌ی این داده‌ها، می‌توان گفت برای اغلب افراد، بهترین زمان نوشیدن نخستین فنجان قهوه‌ی کافئین‌دار بین ساعت ۹:۳۰ تا ۱۱:۳۰ صبح است. در این بازه، سطح کورتیزول از اوج اولیه عبور کرده و بدن آمادگی بیشتری برای دریافت کافئین دارد؛ به‌طوری که انرژی و تمرکز افزایش می‌یابد، بدون آن‌که فشار اضافی به سیستم عصبی وارد شود.

برخی توصیه‌های علمی حتی پیشنهاد می‌کنند که برای دستیابی به بیشترین فایده، مقدار مصرف قهوه در همین بازه‌ی زمانی متمرکز شود و در مجموع بین چهار تا شش فنجان استاندارد (حدود ۲۴۰ میلی‌لیتری) مصرف شود. این الگو به بدن کمک می‌کند از خواص محافظتی قهوه بهره‌مند شود، در حالی که اثرات منفی آن به حداقل می‌رسد.

در نهایت، قهوه اگر هوشمندانه و در زمان مناسب مصرف شود، می‌تواند نه‌تنها یک عادت روزانه لذت‌بخش، بلکه ابزاری مؤثر برای ارتقای سلامت و کارایی ذهنی باشد. انتخاب درست زمان نوشیدن، همان حلقه‌ی گمشده‌ای است که بسیاری از افراد بدون توجه به آن، از کنار فواید واقعی این نوشیدنی محبوب عبور می‌کنند.