با خوردن یک پیاز در روز از ابتللا به بیماری‌های مزمن جلوگیری کنید!

ارزش غذایی در یک نگاه

پیاز کالری پایینی دارد (حدود 40 کیلوکالری در هر 100 گرم) و با این حال سرشار از مواد مفید است:

• ویتامین C برای پشتیبانی از سیستم ایمنی و ساخت کلاژن
• ویتامین B6 و فولات برای سوخت‌وساز انرژی و سلامت عصبی
• پتاسیم برای تعادل فشار خون و عملکرد عضلات
• آنتی‌اکسیدان‌های پرقدرت مانند کورستین، کامفرول و آنتوسیانین‌ها (به‌ویژه در پیاز قرمز)
• ترکیبات گوگردی ویژه (S-alk(en)yl cysteine sulfoxides) که هنگام خرد کردن یا جویدن فعال می‌شوند
• فیبر به‌خصوص فروکتان‌ها و فروکتوالیگوساکاریدها با اثرات پری‌بیوتیکی

آنتی‌اکسیدان‌ها و خاصیت ضدالتهابی

کورستین که به وفور در لایه‌های بیرونی پیاز یافت می‌شود، یکی از شناخته‌شده‌ترین فلاونوئیدهای ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است. آنتی‌اکسیدان‌ها با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، از آسیب اکسیداتیو به سلول‌ها جلوگیری می‌کنند؛ آسیبی که در روند پیری، تصلب شرایین، و برخی بیماری‌های مزمن نقش دارد. پژوهش‌های انسانی نشان داده‌اند که مصرف کورستین می‌تواند برخی نشانگرهای التهابی و نیز فشار خون سیستولیک را در افراد با عوامل خطر قلبی کاهش دهد. پیاز قرمز به‌واسطه‌ی آنتوسیانین‌ها و کورستین بیشتر، از این منظر برجسته‌تر است.

سلامت قلب و عروق

پیاز با چند مکانیسم از قلب محافظت می‌کند:

• کمک به کاهش فشار خون: کورستین و پلی‌فنول‌های پیاز در برخی کارآزمایی‌ها با افت خفیف تا متوسط فشار خون همراه بوده‌اند.
• اثرات ضدپلاک و بهبود عملکرد اندوتلیال: ترکیبات گوگردی پیاز ممکن است از چسبندگی پلاکتی بکاهند و به گشادشدن عروق کمک کنند.
• اثر بر چربی خون: نتایج پژوهش‌ها متنوع است، اما برخی مطالعات کاهش خفیف LDL اکسیده و بهبود نشانگرهای استرس اکسیداتیو را گزارش کرده‌اند که برای سلامت عروق اهمیت دارد.

هرچند پیاز به‌تنهایی جایگزین درمان‌های استاندارد نیست، اما گنجاندن آن در یک الگوی غذایی مدیترانه‌ای یا سنتی ایرانیِ غنی از سبزی‌ها، حبوبات و روغن‌های سالم، می‌تواند یک پشتیبان طبیعی برای سلامت قلب باشد.

کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت

پیاز شاخص گلوکز پایینی دارد و فیبر آن جذب قند را کندتر می‌کند. افزون بر آن:

• کورستین و برخی ترکیبات گوگردی می‌توانند حساسیت به انسولین و انتقال گلوکز به سلول‌ها را بهبود دهند.
• چند مطالعه‌ی کوچک انسانی گزارش کرده‌اند که مصرف پیاز خام یا عصاره‌ی آن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به کاهش خفیف قند ناشتا و HbA1c کمک کرده است.
  تأکید می‌شود که این اثرات معمولاً ملایم‌اند و پیاز نباید به‌عنوان درمان جایگزین داروها استفاده شود، اما می‌تواند در کنار یک رژیم متعادل، مفید باشد.

سلامت روده و میکروبیوم

فروکتان‌ها و فروکتوالیگوساکاریدهای پیاز نوعی فیبر پری‌بیوتیک هستند؛ یعنی غذای مفیدی برای باکتری‌های خوب روده مانند بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلوس فراهم می‌کنند. تعادل بهتر میکروبیوم با:

• بهبود حرکات روده و کاهش یبوست
• تولید اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر (مثل بوتیرات) که تغذیه‌کننده‌ی سلول‌های روده و ضدالتهاب هستند
• تقویت سد روده‌ای و تعدیل ایمنی
  مرتبط است. اگر به سلامت گوارش و ایمنی بلندمدت خود اهمیت می‌دهید، مصرف منظم منابع پری‌بیوتیک مانند پیاز، سیر و تره‌فرنگی می‌تواند نقش‌ساز باشد.

استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی‌استخوان

اگرچه کمتر شنیده شده، اما نشانه‌هایی وجود دارد که مصرف مداوم پیاز می‌تواند برای سلامت استخوان‌ها مفید باشد. برخی مطالعات مشاهده‌ای، با تراکم معدنی استخوان بالاتر و کاهش خطر شکستگی در زنان یائسه‌ای که مرتب پیاز مصرف می‌کردند، ارتباط نشان داده‌اند. مکانیسم‌های احتمالی شامل اثرات آنتی‌اکسیدانی بر استخوان، کاهش التهاب و شاید تعاملات مثبت با هورمون‌ها و سلول‌های استخوان‌ساز است. این حوزه هنوز نیازمند کارآزمایی‌های بالینی بزرگ‌تر است، اما شواهد اولیه امیدبخش‌اند.

خواص ضدمیکروبی و حمایت از ایمنی

استخراج‌های پیاز در آزمایشگاه علیه برخی باکتری‌ها و قارچ‌ها اثر نشان داده‌اند و ترکیبات گوگردی آن محیط نامساعدی برای برخی پاتوژن‌ها ایجاد می‌کند. ویتامین C، فلاونوئیدها و اثرات پری‌بیوتیک نیز به شکل غیرمستقیم سیستم ایمنی را پشتیبانی می‌کنند. هرچند نباید انتظار داشت پیاز به‌تنهایی درمان عفونت‌ها باشد، اما حضورش در رژیم روزانه می‌تواند بخشی از استراتژی تغذیه‌ای برای ایمنی بهتر باشد.

پیوند مصرف پیاز و خطر برخی سرطان‌ها
خانواده‌ی آلیوم (پیاز، سیر، تره، شنبلیله‌ی کوهی، شَلُت) مدت‌هاست در مطالعات تغذیه و سرطان مورد توجه‌اند. متاآنالیزهای مشاهده‌ای، مصرف بالاتر آلیوم‌ها را با کاهش خطر برخی سرطان‌های گوارشی مانند معده و روده‌ی بزرگ مرتبط دانسته‌اند. ترکیبات گوگردی، کورستین و سایر پلی‌فنول‌ها ممکن است با مسیرهای ایجاد سرطان (مانند نیتروزآمین‌ها، تکثیر سلولی و التهاب) تداخل کنند. تأکید می‌شود که این شواهد عمدتاً مشاهده‌ای‌اند و علت و معلول را اثبات نمی‌کنند، اما جهت‌گیری کلی به نفع گنجاندن آلیوم‌ها در رژیم غذایی متنوع است.

نکات کاربردی برای بیشترین فایده

• انواع مختلف را بچشید: پیاز زرد چندکاره و معطر است؛ پیاز قرمز آنتی‌اکسیدان‌های رنگی بیشتری دارد و برای سالادها عالی است؛ پیاز سفید ملایم‌تر است؛ شَلُت‌ها عطر ظریف‌تری دارند و در هر گرم، پلی‌فنول‌های نسبتاً بالایی دارند؛ پیازچه و تره نیز مفیدند.
• لایه‌های بیرونی را تا حد امکان حفظ کنید: بیشترین کورستین در لایه‌های نزدیک به پوست خشک پیاز است. تا می‌توانید نازک پوست بگیرید.
• خرد کنید و کمی صبر کنید: مانند سیر، آنزیم‌های پیاز پس از خرد شدن فعال می‌شوند و برخی ترکیبات مفید شکل می‌گیرند. 5 تا 10 دقیقه صبر پیش از پخت می‌تواند سودمند باشد.
• روش‌های پخت: جوشاندن طولانی‌مدت ممکن است بخشی از آنتی‌اکسیدان‌ها را به آب منتقل کند؛ اگر آب غذا مصرف می‌شود (مثل سوپ)، این نگرانی کمتر است. تفت ملایم، کبابی کوتاه‌مدت یا بخارپز کردن می‌تواند تعادلی بین طعم و حفظ مواد مفید ایجاد کند. پیاز خام بیشترین عطر و برخی ترکیبات حساس را حفظ می‌کند، اما برای بعضی‌ها نفاخ است.
• همراهی‌های هوشمند: پیاز با منابع پروتئینی کم‌چرب، حبوبات و سبزی‌های رنگارنگ عالی ترکیب می‌شود. افزودن کمی روغن زیتون به سالاد پیاز و گوجه‌فرنگی می‌تواند جذب برخی آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی را بهتر کند.
• حجم مصرف: هیچ «مقدار جادویی» واحدی وجود ندارد؛ اما گنجاندن روزانه ½ تا 1 پیاز متوسط در برنامه‌ی غذایی بسیاری از افراد عملی است. اگر تازه با پیاز خام مشکل گوارشی دارید، کم‌کم افزایش دهید یا از پخت ملایم شروع کنید.

اگر پیاز باعث اشک می‌شود
عامل اشک‌آورِ پیاز هنگام برش، از تبدیل ترکیبات گوگردی به یک محرک فرّار ناشی می‌شود. برای کاهش سوزش چشم:

• پیاز را 30 دقیقه در یخچال سرد کنید.
• از چاقوی بسیار تیز استفاده کنید تا سلول‌ها کمتر له شوند.
• ابتدا از سمت سر ببُرید و ریشه را در انتها جدا کنید؛ بیشترین غلظت آنزیم‌ها نزدیک ریشه است.
• در کنار هود روشن یا پنجره باز کار کنید.

موارد احتیاط و همین‌طور چه کسانی باید مراقب باشند

• سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) و FODMAP: فروکتان‌های پیاز می‌توانند در روده‌ی بزرگ تخمیر شوند و نفخ، گاز و درد شکم ایجاد کنند. افرادِ دارای IBS معمولاً با پیاز خام مشکل بیشتری دارند. راهکار: استفاده از پیاز پخته ملایم، مقدار کم، یا طعم‌دهی با روغنِ پیاز (دم‌کردن پیاز در روغن و سپس جدا کردن قطعات؛ فروکتان‌ها در روغن حل نمی‌شوند و به روغن انتقال نمی‌یابند). روغن طعم‌گرفته را در یخچال نگه دارید و ظرف چند روز مصرف کنید.
• رفلاکس معده (GERD): پیاز، به‌ویژه خام، می‌تواند سوزش سر دل را در برخی افراد تشدید کند. در این صورت، به پیاز پخته محدود شوید یا پرهیز کنید و محرک‌های دیگر را هم بررسی کنید.
• رقیق‌کننده‌های خون و خونریزی: پیاز خاصیت ضدپلاک خفیف دارد. اگر داروی ضدانعقاد/ضدپلاکت (مانند وارفارین، کلوپیدوگرل) مصرف می‌کنید یا جراحی در پیش دارید، از مصرف مقادیر بسیار زیاد پیاز خام خودداری کنید و با پزشک خود درباره‌ی رژیم غذایی‌تان مشورت کنید.
• آلرژی یا عدم‌تحمل: آلرژی به پیاز نادر است اما ممکن است با علائمی مانند کهیر، خارش دهان یا مشکلات گوارشی بروز کند. در این صورت مصرف را قطع کرده و با پزشک مشورت کنید.
• بهداشت و نگهداری: پیاز خشک و سالم را در جای خنک، خشک و تاریک و دارای تهویه نگهداری کنید، دور از سیب‌زمینی (برای کندتر شدن جوانه‌زنی و فساد). پیاز خردشده را در ظرف دربسته در یخچال حداکثر 2 تا 3 روز نگه دارید.

ایده‌های ساده برای افزودن پیاز به برنامه غذایی

• سالاد فوری: پیاز قرمز خلالی نازک با گوجه‌فرنگی، خیار، جعفری، آب‌لیمو و روغن زیتون؛ کمی سماق برای عطر و خاصیت آنتی‌اکسیدانی بیشتر.
• کاراملایز ملایم: تفت طولانی با شعله کم تا قهوه‌ای طلایی؛ روی املت، عدس‌پلو یا کنار مرغ گریل‌شده عالی است.
• سوپ و خورش: پایه‌ی معطر با پیاز تفت‌خورده می‌تواند سدیمِ لازم را کاهش دهد، چون طعم پیاز بخشی از کمبود نمک را جبران می‌کند.
• ساندویچ سالم: لایه‌ای از پیاز خام یا کبابی روی ساندویچ بوقلمون، نخودکبابی یا برگر لوبیا.
• ترشی پیاز سریع: پیاز قرمز را حلقه‌ای کرده، در سرکه‌ی رقیق با کمی نمک و عسل 30 دقیقه بخوابانید؛ رنگ زیبا، طعم ملایم‌تر و هضم آسان‌تر.

پرسش‌های رایج

• آیا پیاز خام بهتر از پخته است؟ خام بودن برخی ترکیبات حساس به حرارت را حفظ می‌کند، اما برای همه قابل‌تحمل نیست. پخت ملایم هنوز مقدار خوبی آنتی‌اکسیدان و فیبر باقی می‌گذارد. بهترین راه، تنوع بین خام و پخته با توجه به تحمل فردی است.
• آیا پیاز قند خون را بالا می‌برد؟ مقدار قند طبیعی پیاز پایین و فیبر آن نسبتاً مناسب است. در حد معمول، برای بیشتر افراد—even مبتلایان به دیابت—مشکلی ایجاد نمی‌کند، مخصوصاً وقتی با پروتئین و چربی‌های سالم همراه شود. کاراملایز شدید و افزودن شکر می‌تواند قند آزاد را افزایش دهد.
• پوست پیاز فایده دارد؟ پوست خشک بسیار غنی از کورستین است، اما خوراکیِ مستقیم نیست. می‌توانید آن را در آب قلم یا سوپ بجوشانید و پیش از سرو خارج کنید تا بخشی از پلی‌فنول‌ها به آب منتقل شوند.

جمع‌بندی
پیاز فراتر از یک طعم‌دهنده‌ی ساده، یک ماده‌ی غذایی کارآمد برای سلامت عمومی است: پشتیبانی از قلب و عروق، کمک به کنترل قند خون، بهبود تنوع میکروبی روده، اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی، و حتی شواهدی در حمایت از سلامت استخوان‌ها. کلید بهره‌مندی، مصرف منظم در کنار یک الگوی غذایی متنوع و مبتنی بر غذاهای کامل است.

البته در شرایط خاص گوارشی یا دارویی، بهتر است مصرف پیاز با احتیاط و راهنمایی متخصص تغذیه یا پزشک انجام شود. با انتخاب هوشمندانه‌ی نوع، روش آماده‌سازی و مقدار مصرف، می‌توانید هم از عطر و طعم لذت ببرید و هم از فواید اثبات‌شده‌ی پیاز برای بدن بهره‌مند شوید.