.svg)
صبحانه زودهنگام؛ راز کاهش کلسترول و سلامت قلب
سالم میتواند نقطه شروعی برای کاهش کلسترول و حفظ سلامت قلب باشد؛ متخصصان میگویند خوردن صبحانه در دو ساعت اول پس از بیدار شدن، خطر بیماریهای قلبی و سکته را کاهش میدهد. انتخاب غذاهای گیاهی و پر فیبر در این وعده، بهترین راه برای کنترل کلسترول و انرژیبخشی به روز است.
به گزارش پارسینه به نقل از eating well، همه ما شنیدهایم که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است. هرچند درباره اینکه آیا واقعاً شایسته این عنوان هست یا نه بحثهایی وجود دارد، اما منطقی است که اولین وعده روز را به بهترین شکل ممکن انتخاب کنیم. برای افرادی که میخواهند کلسترول خود را کاهش دهند و سلامت قلبشان را بهبود بخشند، صبحانه نقطه شروع بسیار خوبی است.
شاید نتوانید آن را ببینید یا احساس کنید، اما کلسترول بالا خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش میدهد. نزدیک به ۲۵ میلیون بزرگسال در آمریکا با این مشکل زندگی میکنند. شروع روز با یک صبحانه مفید برای قلب میتواند نقش مهمی در حفظ سلامت قلب داشته باشد. در واقع، تحقیقات نشان داده افرادی که حداقل سه بار در هفته صبحانه میخورند، خطر بیماری قلبی بهطور قابل توجهی در آنها کمتر است.
اما آیا زمان خوردن صبحانه اهمیت دارد؟ بهتر است بلافاصله بعد از بیدار شدن غذا بخورید یا میتوانید اول یک یا دو فنجان قهوه بنوشید؟
در مورد زمان مناسب صبحانه برای بهبود کلسترول، نظر متخصصان این است که هرچه زودتر، بهتر. ورونیکا رَوس، متخصص تغذیه قلب، میگوید: «یک صبحانه متعادل روز شما را در مسیر سلامت قلب نگه میدارد. توصیه میکنم ظرف دو ساعت پس از بیدار شدن صبحانه بخورید تا کلسترول بهتر مدیریت شود.»
لیسا اندروز، متخصص تغذیه، نیز موافق است و به تحقیقاتی اشاره میکند که نخوردن صبحانه را با افزایش LDL (کلسترول بد) مرتبط میداند. هرچند ممکن است کمی انعطاف در این بازه دو ساعته وجود داشته باشد، اما این قانون کلی خوبی است. هرچه زودتر صبحانه بخورید، احتمال اینکه آن را بهخاطر عجله حذف کنید کمتر است. چرا این مهم است؟ رَوس میگوید: «بسیاری از مراجعان من که صبحانه نمیخورند، بعداً در روز بیش از حد غذا میخورند. شروع روز با یک وعده مغذی، گرسنگی را کنترل میکند و احتمال خوردن میانوعدههای ناسالم را کاهش میدهد.»
البته همه وقت پختن صبحانه ندارند. اگر آماده کردن صبحانه برایتان سخت است، تهیه صبحانههای سالم از شب قبل میتواند زمان صبح را ذخیره کند و همچنان انرژی لازم را فراهم کند.
فواید صبحانه
گنجاندن یک صبحانه سالم در برنامه روزانه مزایای زیادی دارد. نهتنها روز شما را با مواد مغذی آغاز میکند، بلکه خوردن منظم صبحانه مغذی میتواند خطر دیابت، فشار خون بالا، چاقی، بیماری قلبی، سکته و موارد دیگر را کاهش دهد.
اما صبحانه سالم چگونه سلامت قلب را بهبود میدهد و کلسترول را پایین میآورد؟ اندروز میگوید: «میوهها که معمولاً در صبحانه مصرف میشوند، منبع خوبی از ویتامینها، مواد معدنی، فیتوکمیکالها و فیبر هستند. نان یا غلات سبوسدار ویتامینهای گروه B فراهم میکنند که ممکن است سطح هموسیستئین و خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. جو دوسر نیز به کاهش کلسترول خون معروف است.»
برای تقویت بیشتر کاهش کلسترول، رَوس پیشنهاد میکند صبحها بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده کنید. میوهها، سبزیجات، مغزها، دانهها و غلات کامل حاوی فیبر محلول، چربیهای غیراشباع، استرولهای گیاهی و پروتئین گیاهی هستند که برای کلسترول بالا بسیار مفیدند. این غذاها معمولاً چربی اشباع کمی دارند، که با افزایش LDL مرتبط است.
در مقابل، باید از خوراکیهای پرقند مانند دونات، شیرینی و موارد مشابه پرهیز کنید. هرچند مشخص نیست قند بهتنهایی کلسترول را بالا میبرد یا نه، اما این خوراکیها معمولاً همراه با چربیهای اشباع هستند که کلسترول را افزایش میدهند.
بیشتر فیبر بخورید: همه انواع فیبر مفیدند، اما فیبر محلول برای سلامت قلب اهمیت ویژهای دارد. زیرا فیبر محلول کلسترول را در روده به دام میاندازد و مانع جذب آن در خون میشود. منابع خوب فیبر محلول شامل جو دوسر، جو، لوبیا و حبوبات، آووکادو، سیب، گلابی، تخم کتان و تخم چیا هستند.
قندهای افزوده را محدود کنید: مصرف زیاد قندهای افزوده در نوشابه، قهوههای شیرین و دسرها میتواند LDL را بالا ببرد و HDL (کلسترول خوب) را کاهش دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه میکند زنان روزانه حدود ۶ قاشق چایخوری و مردان ۹ قاشق چایخوری قند افزوده مصرف کنند.
بیشتر حرکت کنید: اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه میتواند LDL را کاهش دهد و HDL را افزایش دهد. هدفگذاری کنید برای حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته. اگر حفظ استمرار برایتان سخت است، ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید. پیادهروی تند، دویدن، دوچرخهسواری، شنا و تمرینات قدرتی همگی برای قلب عالی هستند.
ارسال نظر